Vegetarismo - Uma maneira saudável de viver.

De acordo com a Posição da American Dietetic Association (Associação Dietética Americana) sobre dietas vegetarianas, as dietas vegetarianas estão associadas com um menor risco de obesidade, doenças nas artérias coronarianas, hipertensão, diabetes, câncer de cólon, câncer de pulmão e doenças nos rins.
As resenhas do Terceiro Congresso Internacional sobre Nutrição Vegetariana foram publicados na edição de setembro de 1999 do THE AMERICAN JOURNAL OF CLINICAL NUTRITION (Jornal Norte-americano de Nutrição Clínica). Esses documentos chamam a atenção para os vários dos benefícios de basear a dieta em frutas, vegetais, legumes, nozes, sementes e grãos integrais:

• O consumo maior de frutas e vegetais tem sido associado a uma redução no risco de doenças cardiovasculares, vários cânceres comuns, e outras doenças crônicas (como cataratas e degeneração macular). Os mecanismos potencialmente preventivos identificados pelos estudos em humanos incluem: atividade anti-oxidante, aumento na detoxificação, estímulo do sistema imunológico, decréscimo dos coágulos no sangue, pressão arterial reduzida, atividades anti-bacteriais e anti-virais e melhora do metabolismo do colesterol.

• Os legumes (ex.: feijões, ervilhas, lentilhas e amendoins) são fontes excelentes de proteína, fibra e uma variedade de micro-nutrientes e fitoquímicos que podem proteger contra doenças. As isoflavonas encontradas na soja estão associadas a um decréscimo no risco de câncer de próstata e aumento da densidade óssea em mulheres após a menopausa.

• O consumo regular de nozes e castanhas tem sido associado com um menor risco de doenças cardíacas e mortalidade. Isso é provavelmente devido à composição favorável de ácidos graxos, fibras, cobre, magnésio, vitamina E, esteróis vegetais e vários fitoquímicos das nozes. As nozes são particularmente notáveis porque são ricas em ácido graxo omega-3 e ácido alfa-linoleico, que possuem propriedades anti-coagulantes.
  
  
• O consumo de grãos integrais está associado com uma redução do risco de doenças cardíacas, diabetes, hipertensão e cânceres de estômago e de cólon. Os mecanismos possivelmente protetores incluem fibras, oligo-sacarídeos e outros carbohidratos fermentáveis, traços de mineirais, vitaminas, fitoestrogênios e anti-oxidantes.

Nutrição vegana

Alguns alimentos vegetais ricos em proteínas: porção proteína (g) tofu 1/2 C 10-20 salsicha e búrguer vegetal 1 6-18 soja* 1/2 C 14,3 proteína de soja texturizada (ou PVT) 1/2 C 11 leite de soja 1 C 5-10 lentilhas* 1/2 C 8,9 manteiga de amendoim 2 T 8,0 grão-de-bico* 1/2 C 7,5 sementes de girassol 2 T 5,0 arroz integral 1 C 4,9 batata 1 média 4,5	Alguns alimentos vegetais ricos em cálcio: porção Cálcio (mg) tofu, enriquecido com cálcio 1/2 C 120-350 leite de soja fortificado 1 C 200-300 figos secos 5 258 suco de laranja fortificado 1 C 250 melaço de cana não refinado 1 T 187 couve (collard greens)* 1/2 C 178 gergelim 2 T 176 brócolis* 1/2 C 89 feijão branco* 1/2 C 64 feijão* 1/2 C 64 amêndoas 2 T 50 couve (kale)* 1/2 C 47 feijão marrom* 1/2 C 25	Alguns alimentos vegetais ricos em ferro: porção Ferro (mg) refresco Grape-Nuts® 1/2 C 16.2 flocos de trigo 1 C 11 soja* 1/2 C 4.4 melaço de cana não refinado 1 T 3.3 sementes de abóbora 2 T 2.5 grão-de-bico* 1/2 C 2.4 feijão rajadinho ou feijão-jalo* 1/2 C 2.2 damasco seco 1/4 C 1.5 espinafre* 1/2 C 1.5 uva passa 1/4 C 1.1
	*cozido

Como todas as outras dietas, as dietas veganas devem ser planejadas para serem saudáveis e nutricionalmente otimizadas. Os nutrientes da dieta vegana que a maioria das pessoas tem dúvidas incluem:

Proteína

Os nutricionistas Dra. Virginia Messina e o Dr. PhD Mark Messina recomendam que os veganos comam 0,8 gramas de proteína por dia para cada quilo de peso corporal. Se os veganos consomirem as calorias adequadas e uma variedade de alimentos todos os dias, eles obterão proteína o bastante. Isso também é válido para atletas veganos. Ninguém precisa combinar alimentos a cada refeição para obter "proteínas completas". Os alimentos ricos em proteína incluem os búrgueres vegetarianos, salsichas de soja e frios vegetais (queijo e "presunto" vegetais); bem como um legume (ex.: feijão, tofu, amendoim) com um grão (ex.: arroz, milho, pão de trigo integral).

Cálcio

As doses adequadas (definidas pela National Academy of Sciences-Academia Nacional de Ciências norte-americana) são: 1200 mg (para pessoas acima dos 50 anos), 1000 mg (dos 19 aos 50 anos), 1300 mg (dos 9 aos 18 anos), 800 mg (dos 4 aos 8 anos), and 500 mg (de 1 a 3 anos).

Ferro

A dose diária recomendada é de 10 mg para homens adultos e mulheres após a menopausa, e é de 15 mg para mulheres antes da menopausa. O ferro dos vegetais não é mais absorvido do que de outras fontes, mas a vitamina C contribui para a absorção de ferro (a vitamina deve ser ingerida na mesma refeição).²⁸ Damascos secos são ricos em ambos, ferro e vitamina C. Os vegetarianos não são mais sujeitos à deficiência de ferro do que os não-vegetarianos.²⁸

Zinco

A dose diária recomendada é de 15 mg para homens adultos e 12 mg para mulheres adultas. Flocos de trigo e outros cereais possuem de 1 a 5,0 mg/C. A maioria dos legumes, milho e ervilhas possuem cerca de 1,0 mg por 1/2 C. Caju, amendoim, manteiga de amendoim, sementes de abóbora e de girassol possuem cerca de 1 mg a cada 2 T.

Vitamina D

A vitamina D é produzida pela luz do sol na pele (sem protetor solar). Pessoas com pele clara precisam de luz solar nas mãos, braços e rosto durante 15 a 20 minutos, 2 a 3 vezes por semana. Pessoas com pele escura precisam de até 6 vezes essa quantidade. Habitantes do hemisfério norte durante o inverno, ou em clima nublado, devem obter a dose diária recomendada (5 µg para pessoas com menos de 51 anos; 10-15 µg para aqueles com 51 anos ou mais) através de suplementos ou alimentos fortificados.²⁸

Vitamina B12

A dose diária recomendada é de 2.4 µg. As plantas não são fontes seguras de B12. Para prevenir uma deficiência, os veganos devem atingir a dose diária recomendada através de suplementos ou alimentos fortificados. Isso é muito importante durante a gravidez, lactação, infância e terceira idade.

Gorduras

Alimentos ricos em gorduras como a soja, nozes, sementes, manteigas vegetais (de noz e amendoim), abacates e pequenas quantidades de óleos vegetais (especialmente canola e oliva) devem fazer parte de uma dieta saudável. Esses alimentos são especialmente importantes para ajudar crianças a atender as necessidades nutricionais e calóricas.²⁸

Os veganos devem incluir uma fonte diária de ácido linoleico (o ácido graxo essencial omega-3). Os veganos devem seguir a recomendação e obter cerca de 2,2 g para uma dieta de 2.000 calorias por dia.²⁹ Bastam nozes (1,9 g/oz), tofu e soja (0,8-1,0 g/C), óleo de canola (1,6 g/T), e óleo de linhaça (2,2 g/tsp; não aquecer e nem exceder 2 tsp por dia).

Iodina

A dose diária recomendada para adultos é de 150 µg. Os veganos que não comem regularmente os alimentos de forno comercializados ou sal iodizado, que são fontes significativas de iodina, deveriam considerar a inclusão de um suplemento de iodina na dieta.

"O veganismo me deu um novo nível de consciência e espiritualidade."

Dexter Scott King, filho de Martin Luther King Jr., em entrevista à revista Vegetarian Times, 10/1995

O quê comer?

Quando mudamos nossa dieta, pode levar algum tempo até que encontremos novos alimentos e criemos uma nova rotina. Com o tempo, experiência e motivação adequadas, os novos hábitos se tornam fáceis de criar e seguir.

As refeições de um vegano estão disponíveis em supermercados pizzarias, lanchonetes e restaurantes, incluindo restaurantes típicos mexicanos, indianos, tailandêses, chinêses, árabe, italiano e etíope.

Começar o dia com uma tigela de cereais vitaminados e leite de soja enriquecido com nozes, amêndoas e sementes de girassol, com um copo de suco de laranja fortificado é um grande avanço para atender suas necessidades nutritivas diárias.

Quando eu encontrei um vegetariano pela primeira vez, ele me contou que não comia carne há 14 anos. Eu olhei para ele como se ele tivesse conseguido ficar sem respirar esse tempo todo. Hoje eu sei que não há nada de rigoroso ou estranho em ter uma dieta que exclui a carne. Erik Marcus, autor do livro "Vegan: The New Ethics of Eating" (Vegan: a nova ética da alimentação), 1998

Algumas refeições simples: Desjejum Cereal ou granola com leite de soja ou de arroz Aveia ou outro cereal similar Torradas, biscoito ou rosca com geléia Panquecas Iogurte de soja Frutas
Almoço/Jantar Manteiga de amendoim ou geléia Búrguer de soja ou grãos Cachorro-Quente vegetariano Sanduíches vegetarianos Sanduíches de Tempeh ou de Tofu Sopa ou molho picante (com macarrão ou arroz) Batata assada/purê/frita Tofu, tempeh ou seitan frito (dourar) Macarronada com molho de tomate Burrito de feijão (tortilha recheada de feijão e molho picante) Guisado de Seitan Lasanha de Tofu
Sobremesa/Lanchinhos Pipoca, Pretzels Amendoins, amêndoas e nozes Chips de milho com molho salsa Banana, maçã, laranja Uva passa, figos, damascos secos Sementes de girassol, sementes de abóbora Clif Bar® (barra nutritiva feita de cereais e frutas) Tortas, biscoitos de chocolate, bolos

TIPOS DE VEGETARIANOS:

Vegetariano: o vegetarianismo inclui o veganismo e define-se como a prática de não comer carne (aves, peixe, ovelha etc.) nem seus subprodutos (bacon, salsicha, presunto etc.), com ou sem uso de laticínios e ovos. O vegetariano não come nada que implique em tirar a vida de um animal. O regime vegetariano não é, pois, exclusivamente vegetal e seu nome não se origina de alimentação vegetal e, sim, do latim vegetus que significa "forte", "vigoroso", "saudável".

Subdivididos muitas vezes em ovo-lacto e lacto, os vegetarianos podem tentar ou não reduzir seu uso de produtos animais não alimentícios, como fazem os veganos.

Ovo-lacto-vegetariano: não consome nenhum tipo de carne, mas inclui ovos e leite (e derivados, como queijo, iogurte etc.) em sua alimentação. Esta é a forma mais "popular" de vegetarianismo.

Lacto-vegetariano: não consome nenhum tipo de carne, mas inclui leite e derivados do leite (laticínios).

Vegano: os veganos excluem de sua alimentação todos os produtos de origem animal. Além de carnes, peixes, aves, laticínios (leite, manteiga, queijo, iogurte etc.), excluem ovos, mel, gelatina etc. Os veganos evitam o uso de couro, lã, seda e de outros produtos menos óbvios de origem animal, como óleos e secreções presentes em sabonetes, xampus, cosméticos, detergentes, perfumes, filmes etc.

O veganismo é mais um estilo de vida do que apenas uma opção alimentar. Esta opção é seguida como um princípio, pois é quase impossível ser 100% vegano, pois nesse caso o vegano não poderia ir ao cinema nem bater fotografias (porque no filme tem gelatina), não poderia andar de carro ou de ônibus, porque os pneus contêm produtos de origem animal, muitas vezes os bancos são de couro etc.

Veg: apelido resumido de vegetariano; costuma incluir os veganos.

Vegetariano estrito: originalmente o mesmo que vegano; agora pode significar vegano ou vegetariano.

Crudívoro: o crudivorismo admite apenas a ingestão de alimentos crus.

Frugívoro (ou frutívoro ou frutariano): sistema alimentar que admite apenas o consumo de frutas na alimentação.

Freegano - o freegano (uma corruptela deliberada da palavra vegano) come aquilo que encontra no lixo. Apesar de os freeganos serem mais radicais que os veganos ao se recusarem a comprar qualquer tipo de alimento, eles também são mais flexíveis, já que não têm objeções éticas a comer produtos animais que foram jogados fora. Eles querem evitar dar dinheiro àqueles que exploram os animais. Uma vez que um produto foi descartado, não faz diferença para o produtor se o alimento é consumido ou incinerado. Alguns freeganos continuam não gostando da idéia de comer um cadáver e – apesar de estarem dispostos a comer alimentos de latas de lixo – eles são bem informados sobre a contaminação fecal na carne e compreendem os riscos à saúde envolvidos em comer qualquer coisa que tenha passado por um abatedouro.

Fonte: http://www.vegetarianismo.com.br